Le rééquilibrage alimentaire c’est quoi? Ça consiste à modifier ses habitudes alimentaires et à adapter son mode de vie durablement pour conserver ou protéger son capital santé.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire? Nous sommes en pleine santé lorsque nous apportons à notre corps ce dont il a besoin. Notre cœur, notre cerveau, nos muscles, toutes nos cellules ont besoin pour fonctionner de recevoir tous les jours une nourriture protectrice. C'est comme mettre la bonne essence dans la voiture pour la faire démarrer. L’alimentation moderne se caractérise de plus en plus par un appauvrissement de la valeur nutritionnelle des aliments. Notre nourriture n’est plus protectrice, nous avons plus souvent des maux, des maladies qui apparaissent comme: la prise de poids, l’obésité, le diabète, des maladies cardiovasculaires, cancers, .....
Adopter une alimentation variée, équilibrée et protectrice permet de rester en bonne santé et s’accompagne la plupart du temps d’une perte de poids.
En tant que conseiller en nutrition santé, lors d’un rééquilibrage alimentaire je propose :
- de corriger l’alimentation en se basant sur des recommandations officielles et validées scientifiquement
- d’optimiser, de façon individuelle, l’apport en micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque personne est unique au niveau de ses prédispositions génétiques, de son métabolisme, de ses comportements et tolérances alimentaires, de ses besoins mais aussi de sa réponse au stress, à l’activité physique, ....
Les résultats d’un rééquilibrage alimentaire peuvent être nombreux: - Optimiser son capital santé et prévenir l’apparition de certaines maladies - Perdre du poids et/ou maintenir son poids de forme durablement - Retrouver énergie, vitalité, concentration et motivation.
Mes conseils 1. Augmenter son apport en fruits et légumes La base de l’alimentation santé et de tout rééquilibrage alimentaire: une assiette végétale, variée et colorée! Qu’il s’agisse des légumes ou des fruits, faites le choix de produits frais, de préférence bio, de saison et de proximité.
2. Les fibres Les fibres sont importantes car elles contribuent à limiter le risque de développer certaines maladies comme le diabète de type 2, les cancers digestifs et les maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, dans notre alimentation moderne, beaucoup d’aliments sont raffinés et dépourvus de fibres. La conséquence c’est que si l’apport recommandé est de 30gr de fibres/jour, nous n’en consommons en réalité qu’environ 15gr/jour. Les réintroduire dans notre alimentation est également une priorité lors d’un rééquilibrage alimentaire.
3. Adopter une alimentation à IG bas L’indice glycémique classe les aliments en fonction de leur capacité à faire grimper le taux de sucre dans le sang. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment. Un aliment avec un IG élevé fait grimper rapidement le taux de sucre dans le sang. Lorsque le sucre dans le sang est trop élevé, on peut observer : - à court terme, des coups de fatigue, une diminution de la concentration et une envie de grignoter quelque chose de sucré. - à moyen et long terme, une prise de poids, un déséquilibre du microbiote, des craquages pour des aliments sucrés et éventuellement un diabète ou d’autres maladies de civilisation. La notion d’IG est intéressante car elle vous permet de mieux choisir vos aliments et de vous orienter vers ceux qui ont moins d’impact sur la glycémie afin de protéger votre organisme.
4. Manger “mieux gras” Les matières grasses ont souvent fait l’objet de nombreuses polémiques: elles seraient responsables de la prise de poids, elles boucheraient nos artères, ... Elles sont cependant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Le rééquilibrage alimentaire aura principalement pour objectif :
- de rétablir un équilibre subtil entre les acides gras dits essentiels (= que notre organisme n’est pas capable de fabriquer) comme les oméga 6, facilement obtenus par l’alimentation et les oméga 3 qui sont beaucoup plus rares. - de limiter l’apport en graisses dites saturées et en acides gras trans
5. Valoriser les protéines Elles fabriquent les muscles et interviennent notamment dans la synthèse des hormones et des neurostransmetteurs (par ex. la dopamine qui est le neurotransmetteur de la vitalité, concentration, motivation).
Il est important d’en avoir un apport suffisant pour éviter la fonte musculaire. Les apports sont en moyenne de 1gr/kg de poids corporel.
6. Limiter le sucre et les aliments transformés Le sucre est mauvais pour notre santé et il est important d’en limiter la consommation. Occasionnellement, il n’est pas interdit de se faire plaisir! On privilégie alors les sucres avec une bonne densité nutritionnelle et un IG le plus bas possible. Les aliments industriels, ultra-transformés: limitez l’achat à moins de 10% de l’ensemble des denrées alimentaires.
7. Prendre soin de son microbiote Un microbiote en bonne santé contient une grande variété de bactéries. Lorsque cette variété est réduite, il y a risque d’inflammation, prise de poids, obésité, maladie cardiovasculaires, diabète, troubles de l’humeur, du sommeil et de la mémoire, et autres affections. Adopter une assiette pré et probiotique, permet d’en prendre soin.
8. Les “tops 20” Certains ingrédients ou aliments sont précieux au quotidien car leur consommation s’intègre à l’équilibre de l’alimentation santé. Ils sont à consommer quotidiennement ou régulièrement: L’eau, le thé vert ou le café, le chocolat noir (>70%), les épices, les herbes aromatiques, l’huile de colza, les crucifères, les champignons, ail/oignons, les algues, les sardines et maquereaux, les oeufs oméga 3, les graines de lin, les noix, les fruits rouges, les agrumes, les légumineuses, tomates en sauce, le soja et les légumes à feuilles;
9. Mettre en place la chronobiologie nutritionnelle Il s’agit de manger certains types de nutriments au moment où l’organisme en a le plus besoin. Cette façon de manger est basée sur l’horloge biologique du corps en fonction des différentes sécrétions hormonales et enzymatiques. En bref: Le matin : copieux, protéiné et gras Le midi : copieux, protéiné et riche en végétaux. Le goûter : le moment pour apporter des aliments glucidiques avec un impact moindre que le matin sur l’insuline et un apport en tryptophane. Le repas du soir : léger, faiblement protéiné et à tendance végétarienne
10. Manger raisonnablement et en pleine conscience Attendre d’avoir faim pour manger, prendre son temps et mastiquer chaque bouchée pour atteindre plus facilement l’effet de satiété. L’alimentation en pleine conscience est efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs en réduisant les proportions de nourritures absorbées.
Pour terminer, il est essentiel de mentionner q’un rééquilibrage alimentaire sera cependant pleinement bénéfique pour votre santé s’il s’accompagne d’un mode de vie sain qui intègre:
- le corps, son activité, son mouvement, sa posture
- les rythmes de vie, l’alternance activité/repos, jour/nuit, sommeil, récupération
- la gestion du stress, les émotions, les pensées, ....