Conseils en nutrition pour les futures mamans
Il existe une relation forte entre le mode alimentaire et le bon déroulement d’une grossesse tant pour la santé et le confort de la maman que pour le développement harmonieux du foetus et pour la santé de l’enfant à venir.
En effet, des recommandations nutritionnelles adaptées permettent d’apporter 4 grands bénéfices: satisfaire les besoins nutritionnels et micronutritionnels spécifiques, optimiser la méthylation, diminuer les risques par les contaminants alimentaires et environnementaux et veiller à l’équilibre fonctionnel au niveau des neurotransmetteurs ou de l’écosystème intestinal.
Le régime “méditerranéen actualisé” qui fait aujourd’hui l’objet d’un consensus dans la littérature scientifique grâce à ses effets protecteurs sur les maladies cardiovasculaires, l’obésité, les cancers et autres maladies chroniques, peut servir de référence pour le suivi de la femme enceinte. Il aurait même des bénéfices santé pour la maman et l’enfant, notamment en ce qui concerne la prévention du diabète gestationnel.
En pratique, quelle assiette pour la femme enceinte?
Faut-il manger pour deux quand on est enceinte? Certainement pas, l’essentiel est, même si les apports en énergie vont augmenter au cours de la grossesse, de MIEUX manger en s’inspirant des recommandations nutritionnelles santé (“modèle méditerranéen actualisé”) avec quelques adaptations quantitatives et qualitatives.
D’un point de vue quantitatif, on va préconiser un supplément de la ration habituelle de 100 calories au 1er trimestre, 200 calories au 2ème trimestre et 350 calories au 3ème trimestre. Cette augmentation de calories doit se faire au profit d’aliments sains/qualitatifs avec une bonne distribution des nutriments (protéines, lipides et glucides).
NB: La grossesse n’est pas le bon moment pour installer un régime hypocalorique ou pour pratiquer le jeûne !!!
Les protéines interviennent dans la fabrication des muscles, des os, des cheveux,, .... soit tous les tissus du corps humain. Pendant la grossesse les besoins augmentent: ils passent de 0,8gr/kg/jour à 1gr/kg/jour voire même parfois 1,2gr/Kg/jour. Cet apport doit se faire en respectant, au quotidien, un bon équilibre entre les sources de protéines animales et végétales. En cas de régime végétalien il est indispensable d’apporter, à chaque repas, une association de céréales complètes et de légumineuses pour apporter tous les acides aminés essentiels.
Rappel des sources de protéines
Animales: viandes rouges, volailles, poissons et crustacés cuits, oeufs (omega3)
Végétales: céréales complètes, légumineuses et amandes
Les glucides sont les nutriments indispensables pour l’énergie maternelle et foetale, il est donc indispensable d’en manger à chaque repas mais un choix qualitatif s’impose: glucides complets à índex glycémique bas qui ont peu d’impact sur le taux de glucose dans le sang (important essentiellement lors du 3ème trimestre pour éviter le risque d’insulinorésistance). Les glucides participent également à l’équilibre de la flore intestinale, il est donc important de faire le choix d’aliments glucidiques apportant des fibres prébiotiques comme les pommes-de-terre froides en salade, la farine d’orge, les flocons d’avoine, ....
NB: Il est conseiller de ne pas sauter de repas pour éviter les hypoglycémies et importance majeure du petit-déjeuner pour éviter les hypoglycémies fréquentes en fin de nuit et au réveil.
Pour les lipides les apports ne doivent pas être modifiés mais il faut un équilibre entre deux familles de lipides essentiels (essentiel signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent donc être fourni au travers de l’assiette), les omega 6 et les omega 3. Si les omega 6 sont présents presque partout, il est surtout capital de garantir un apport suffisant en acides gras omega 3.
On va donc valoriser l’huile de colza pour arriver à cet équilibre, à raison de 2 càs/jour.
Les omega 3 longues chaînes (EPA et DHA) doivent être également apportés à concurrence de 500mg tous les jours avec une exigence que la DHA soit au minimum de 250mg chaque jour et c’est encore plus vrai pour le dernier mois de grossesse. Ils sont très importants pour éviter la dépression du post-partum et pour le développement cérébral du foetus. Comment les apporter dans l’assiette? par les oeufs omega 3 (souvent plus riche en DHA) et les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) que l’on peut consommer à raison de 2 portions par semaine en choisissant les poissons de pêche durable, sans mercure et dioxines. En cas d’apport insuffisant, surtout en fin de grossesse, il peut être nécessaire de recourir à des compléments alimentaires.
NB: pour couvrir les apports en lipides: oeufs omega 3 le matin, petits poissons gras sans mercure/dioxines et les petits plus: noix et oléagineux.
Après l’adaptation quantitative et qualitatives des nutriments dans l’assiette, le 2ème conseil adaptatif sera d’insister sur la notion d’assiette hypotoxique pour éviter les contaminations. En pratique, que faut-il exclure de l’assiette? - pas de lait cru, fromage à pâte molle, fromage râpé, croute de fromage, rillettes, pâté, charcuterie à la coupe, produits en gelée. - Pas de viande crue, bien cuire les viandes sans trop les griller, pas de fruits de mer crus - laver et peler tout ce qui sort de la terre (fruits et légumes) - Deux grands interdits: l’alcool et le tabac!
Faut-il donner des compléments alimentaires? Les besoins en micronutriments essentiels ne sont pas toujours satisfaits et certains nécessitent une attention particulière pour éviter les carences.
Les conseils pratiques (avec avis du médecin): - Les folates ou vitamine B9 : 400μg/j dès l’annonce du projet ou de la grossesse. - La vitamine D en complément alimentaire, la Vitamine D3, de 400UI à 1000UI ou 2000UI (si pas d’apport dans l’assiette ou en hiver). - A partir du 3ème mois, un supplément en vitamine K2 est judicieux pour soutenir le développement du squelette de bébé, d’autant qu’il est difficile d’obtenir la bonne dose via l’alimentation seulement. En supplémentation, les besoins en vitamines K2 sont de 90μg par jour sous forme de goutte. - Le fer (surtout durant le dernier trimestre): on conseillera un complément alimentaire, à un dosage de 15mg/j (un dosage de la ferritine est toujours conseillé) - Au 8ème mois, pour réduire le risque de pré-éclampsie et le risque de colite du nouveau-né, on conseillera des probiotiques multisouches. - L’iode en complément alimentaire, apporter 100μg/j - Les minéraux tels que le magnésium et calcium, selon le modèle alimentaire. Si le bilan sanguin en calcium est correct, inutile de se supplémenter, Les besoins de la femme enceinte étant de 400mg/j pour le magnésium et 1200mg/j pour le calcium.
Que faut-il retenir?
- Lors des achats: acheter bio ou le moins contaminé possible
- En cuisine: cuisiner les aliments à basse température
- Dans les menus: assiette hypotoxique et végétale.
- Conseiller un supplément en vitamine D3 et en acide folique dès la période de préconception si possible. Dans l’assiette, valoriser les aliments végétaux riches en folates: germes de blé, farine de soja, légumes à feuilles (épinards, cresson, chicorée, mâche), lentilles, noisettes, asperges, pois chiche et levure de bière.
- Insister sur les végétaux : cinq portions de fruits et légumes par jour, très variés et de saison, de préférence bio. Insister sur les légumes et les fruits pauvres en sucre.
- Des produits laitiers si bien tolérés, pauvre en lactose éventuellement (source de protéines et de calcium), maximum 2 par jour. Il n’est pas gênant d’éviter les produits laitiers si vous ne les tolérez pas. Vous pouvez trouver du calcium dans bien d’autres aliments (tous les légumes, graines et noix oléagineuses, chocolat noir (>70% de cacao), eau minérale riche en magnésium).
- Des aliments protéinés d’origine animale: les viandes, bio, riche en fer, des poissons gras, des oeufs omega 3
- des aliments glucidiques complets (à IG bas), bio et des légumineuses
- Modérer la consommation de boissons source de caféine (maximum 2 tasses de café par jour)
- Manger et boire fermenté: kefir de lait ou de fruits, le kombucha et les légumes fermentés pour enrichir la flore intestinale, favoriser une bonne digestion et absorption des nutriments.
- Respecter un rythme alimentaire avec 3 repas principaux, à índex glycémique bas.
NB: Nausées du premier trimestre? rajouter du gingembre dans l’assiette ou conseiller des compléments alimentaires à base d’extraits de gingembre.
En conclusion: C’est donc plus la qualité de l’alimentation que la quantité qui permettra un développement harmonieux du bébé et une meilleure récupération post-partum pour la maman.
Références: 1. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. R. Jay Widmer, et al. The American Journal of Medicine, Vol 128, No 3, March 2015. 2. Protective Effects of the Mediterranean Diet on Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome. Salas-Salvadó J et al. J Nutr 2015 Apr 1;146(4):920S-927S. 3. Mediterranean dietary pattern in a randomized trial: prolonged survival and possible reduced cancer rate. M de Lorgeril et al. Arch Intern Med . 1998 Jun 8;158(11):1181-7. 4. Bassel H Al Wattar et al., mediterranean-style diet in pregnant women with metabolic risk factors (ESTEEM): a pragmatic multicentre randomised trial. Plos Medicine, July 23, 2019. 5. Markhus MW et al.; Low omega-3 index in pregnancy is a possible biological risk factor for postpartum depression, July 2013; Vol 8; Issue 7. 6. Haggarty P. Effect of placental function on fatty acid requirement during pregnancy. Eur J of Clin Nutrition (2004) 58, 1559-1570. 7. Magali Walkowicz, le guide alimentaire de la future maman, Thierry Souccar Editions, 2021.