Article paru dans TEMPO MEDICAL - Janvier 2023 - www.medisquare.be
La chronobiologie nutritionnelle consiste à manger certains types d’aliments et d’utiliser leurs nutriments au moment où le corps en a le plus besoin, quand il les assimile le mieux. Cette manière de manger est basée sur l’horloge biologique du corps, son horloge interne, en fonction des différentes sécrétions hormonales et enzymatiques et c'est déterminant pour notre santé.
Idées de repas respectant la chronobiologie nutritionnelle
Petit-déjeuner idéal : riche en protéines, lipides et à IG bas
- Des protéines : choisir 2 portions parmi les propositions ci-dessous. 2 œufs oméga 3 ou 2 tranches de jambon ou 100gr de yaourt nature entier ou 100gr de skyr ou un pudding de chia ou 50gr de fromage ou 50gr de poisson gras ou 100gr de tofu ou 50gr d’amandes
- Des matières grasses : beurre bio ou beurre laitier d’alpage de printemps, huile de colza ou d’olive, purée d’oléagineux Les oléagineux, les avocats sont aussi d’excellentes sources de bon gras.
- Des glucides de qualité (IG bas) : les légumes à volonté, un fruit à IG bas Optionnel : 1 à 2 tranches de pain au levain semi complet ou complet ou 30gr de flocons de céréales bio complètes et non raffinées (flocons d’avoine, mélange de muesli sans sucre ajouté)
Lunch idéal : copieux, riche en protéines et en légumes
- Des légumes à volonté (50% de l’assiette) : crus, cuits ou en soupe. Huile de colza pour l’assaisonnement et huile d’olive pour la cuisson.
- Des protéines : choisir parmi les propositions ci-dessous. 120 à 150gr de poissons, fruits de mer, volaille ou 120gr de viande ou 2 œufs ou 150gr de légumineuses cuites (lentilles, poids chiches, haricots rouges, soja, fèves, flageolets, petits pois, ...)
- Glucides complexes (facultatif) : 1 portion de céréales complètes (50gr crus) – riz complet, riz basmati, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, ...ou 1 à 2 tranches de pain au levain semi complet ou complet
Le goûter idéal : des vitamines et du plaisir. Portions à choisir ou à combiner
- 150gr de fruits frais bio, de saison.
- 1 poignée d’oléagineux
- 1 à 3 morceaux de chocolat noir (>70% de cacao)
Le dîner idéal : léger, précoce, plus glucidique que protéiné et à tendance végétarienne.
- Des glucides complexes : riz complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, ...
- Légumes à volonté en portion double des féculents
- Protéines : peu de protéines en privilégiant les protéines végétales (maximum 50gr) telles que les légumineuses
- Lipides : Huiles végétales riches en oméga 3 : colza, olive ou mélange colza/olive : 2 càs